योग: दस मिनट की सरल शुरुआत
सहज गति, स्वाभाविक श्वास और थोड़ी शांति। अपनी सुविधा के अनुसार अभ्यास करें।
दस मिनट का अभ्यास
- 01
2 मिनट · बैठकर ठहरें
कुर्सी या चटाई पर आराम से बैठें। कंधे ढीले रखें और श्वास को स्वाभाविक रहने दें।
- 02
2 मिनट · ताड़ासन
पैर आरामदायक दूरी पर रखकर खड़े हों। घुटने नरम, कंधे सहज। सिर को ऊपर की ओर हल्का लंबा महसूस करें; 3–5 सामान्य श्वास लें।
- 03
2 मिनट · कंधों की सहज गति
बैठकर या खड़े होकर कंधों को धीरे चार बार आगे और चार बार पीछे घुमाएँ। दर्द हो तो रुकें।
- 04
2 मिनट · श्वास पर ध्यान
फिर आराम से बैठें। श्वास को बदले बिना उसके आने-जाने को देखें। ध्यान भटके तो धीरे लौटें।
- 05
2 मिनट · विश्राम
पीठ के बल आराम से लेटें, आवश्यकता हो तो सहारा रखें। लेटना सहज न हो तो बैठें। धीरे उठें।
और तकनीकें
मूल अभ्यास के बाद इनमें से एक या दो चुनें। धीरे चलें और सामान्य श्वास लेते रहें।
कुर्सी पर बिल्ली–गाय गति
पैर जमीन पर रखकर कुर्सी के आगे बैठें। श्वास लेते हुए छाती को थोड़ा खोलें; छोड़ते हुए पीठ को हल्का गोल करें। 3–5 बार धीमे दोहराएँ।
पीठ या गर्दन में दर्द हो तो गति छोटी रखें या छोड़ दें।
बैठकर पार्श्व खिंचाव
सीधे बैठें। दाहिना हाथ ऊपर उठाकर शरीर को थोड़ा बाईं ओर झुकाएँ; फिर दूसरी ओर करें। दोनों ओर 2 सामान्य श्वास लें।
कंधे को ऊँचा खींचने या कमर में दर्द तक झुकने की जरूरत नहीं।
सहारे से वृक्षासन
दीवार या मजबूत कुर्सी पकड़ें। वजन एक पैर पर रखें और दूसरे पैर की उँगलियाँ जमीन पर टिकाकर एड़ी को टखने के पास रखें। 2–3 श्वास बाद पैर बदलें।
संतुलन अस्थिर हो तो दोनों पैर जमीन पर रखें; पैर को घुटने पर न दबाएँ।
कुर्सी पकड़कर एड़ी उठाएँ
मजबूत कुर्सी का सहारा लेकर खड़े हों। दोनों एड़ियाँ धीरे उठाएँ और नीचे रखें। 4–6 बार सहज गति में करें।
चक्कर या अस्थिरता हो तो यह अभ्यास छोड़ दें।
सहज श्वास जागरूकता
आराम से बैठें और एक हाथ पेट पर रखें। 5–6 सामान्य श्वासों में पेट की हल्की गति महसूस करें। श्वास को गहरा करने की कोशिश न करें।
श्वास रोकें नहीं; बेचैनी हो तो सामान्य स्थिति में लौटें।