యోగా: పది నిమిషాల సులభ ప్రారంభం
మృదువైన కదలిక, సహజ శ్వాస, కొద్దిసేపు ప్రశాంతత. మీ సౌకర్యానికి తగినట్లు సాధన చేయండి.
పది నిమిషాల సాధన
- 01
2 నిమిషాలు · ప్రశాంతంగా కూర్చోండి
కుర్చీలో లేదా చాపపై సౌకర్యంగా కూర్చోండి. భుజాలు వదులుగా ఉంచి సహజంగా శ్వాస తీసుకోండి.
- 02
2 నిమిషాలు · తాడాసనం
పాదాలను సౌకర్యమైన దూరంలో ఉంచి నిలబడండి. మోకాళ్లు, భుజాలు మృదువుగా ఉంచండి. శరీరాన్ని బలవంతంగా లాగకుండా 3–5 సాధారణ శ్వాసలు తీసుకోండి.
- 03
2 నిమిషాలు · భుజాల కదలిక
కూర్చుని లేదా నిలబడి భుజాలను నెమ్మదిగా నాలుగుసార్లు ముందుకు, నాలుగుసార్లు వెనక్కు తిప్పండి. నొప్పి ఉంటే ఆపండి.
- 04
2 నిమిషాలు · శ్వాసను గమనించండి
మళ్లీ సౌకర్యంగా కూర్చోండి. శ్వాసను మార్చకుండా గమనించండి. మనసు చెదిరితే మృదువుగా తిరిగి దృష్టి పెట్టండి.
- 05
2 నిమిషాలు · విశ్రాంతి
వీపుపై సౌకర్యంగా పడుకోండి; అవసరమైతే ఆసరా వాడండి. పడుకోవడం అసౌకర్యమైతే కూర్చోండి. నెమ్మదిగా లేవండి.
మరికొన్ని పద్ధతులు
మొదటి సాధన తరువాత వీటిలో ఒకటి లేదా రెండు ఎంచుకోండి. నెమ్మదిగా కదలి సహజంగా శ్వాస తీసుకోండి.
కుర్చీలో క్యాట్–కౌ కదలిక
పాదాలు నేలపై ఉంచి కుర్చీ ముందు భాగంలో కూర్చోండి. శ్వాస తీసుకుంటూ ఛాతీని కొద్దిగా తెరవండి; వదులుతూ వీపును స్వల్పంగా వంచండి. 3–5 సార్లు నెమ్మదిగా చేయండి.
వీపు లేదా మెడ నొప్పి ఉంటే కదలిక తగ్గించండి లేదా మానండి.
కూర్చుని పక్కకు వంగడం
నిటారుగా కూర్చోండి. కుడిచేయి పైకి తీసి కొద్దిగా ఎడమవైపు వంగండి; తరువాత మరోవైపు. ప్రతి వైపు రెండు సహజ శ్వాసలు.
భుజాన్ని లాగకండి; నడుము నొప్పి వచ్చేంత వంగకండి.
ఆసరాతో వృక్షాసనం
గోడ లేదా బలమైన కుర్చీ పట్టుకోండి. బరువు ఒక కాలిపై ఉంచి మరొక పాదం వేళ్లు నేలపై, మడమ చీలమండ దగ్గర ఉంచండి. 2–3 శ్వాసల తరువాత మార్చండి.
నిలకడ లేకపోతే రెండు పాదాలూ నేలపై ఉంచండి; మోకాలిపై పాదాన్ని నొక్కకండి.
కుర్చీ పట్టుకుని మడమలు ఎత్తడం
బలమైన కుర్చీ పట్టుకుని నిలబడి మడమలను నెమ్మదిగా ఎత్తి దించండి. 4–6 సార్లు చేయండి.
తల తిరిగినా నిలకడ లేకపోయినా మానండి.
సహజ శ్వాసను గమనించడం
సౌకర్యంగా కూర్చుని ఒక చేయి పొట్టపై ఉంచండి. 5–6 సహజ శ్వాసల్లో పొట్ట కదలికను గమనించండి. బలవంతంగా లోతుగా శ్వాస తీసుకోకండి.
శ్వాస ఆపకండి; అసౌకర్యం ఉంటే ఆపండి.