योग: दहा मिनिटांची सोपी सुरुवात
सहज हालचाल, नैसर्गिक श्वास आणि थोडी शांतता. आपल्या सोयीनुसार सराव करा.
दहा मिनिटांचा सराव
- 01
२ मिनिटे · शांत बसा
खुर्चीवर किंवा चटईवर आरामात बसा. खांदे सैल ठेवा आणि श्वास नैसर्गिक राहू द्या.
- 02
२ मिनिटे · ताडासन
पाय सोयीच्या अंतरावर ठेवून उभे राहा. गुडघे सैल, खांदे सहज. शरीर हलके उंचावल्यासारखे वाटू द्या; ३–५ सामान्य श्वास घ्या.
- 03
२ मिनिटे · खांद्यांची हालचाल
बसून किंवा उभे राहून खांदे हळू चार वेळा पुढे आणि चार वेळा मागे फिरवा. दुखल्यास थांबा.
- 04
२ मिनिटे · श्वासाकडे लक्ष
पुन्हा आरामात बसा. श्वास न बदलता त्याचे येणे-जाणे पाहा. लक्ष विचलित झाले तर सौम्यपणे परत आणा.
- 05
२ मिनिटे · विश्रांती
पाठीवर आरामात झोपा; गरज असल्यास आधार घ्या. झोपणे अस्वस्थ वाटत असल्यास बसून राहा. सावकाश उठा.
आणखी तंत्रे
मूलभूत सरावानंतर यांपैकी एक-दोन निवडा. सावकाश हालचाल करा आणि श्वास सहज ठेवा.
खुर्चीवरील कॅट–काऊ हालचाल
पाय जमिनीवर ठेवून खुर्चीत पुढे बसा. श्वास घेताना छाती थोडी उघडा; सोडताना पाठ किंचित गोल करा. ३–५ वेळा सावकाश करा.
पाठ किंवा मान दुखत असल्यास हालचाल कमी करा किंवा टाळा.
बसून बाजूला वाकणे
सरळ बसा. उजवा हात वर नेऊन थोडे डावीकडे वाका; मग दुसऱ्या बाजूला. प्रत्येक बाजूला दोन सहज श्वास घ्या.
खांदा ताणू नका; कंबरेत दुखेपर्यंत वाकू नका.
आधाराने वृक्षासन
भिंत किंवा मजबूत खुर्ची धरा. वजन एका पायावर ठेवा; दुसऱ्या पायाची बोटे जमिनीवर व टाच घोट्याजवळ ठेवा. २–३ श्वासांनी पाय बदला.
तोल जात असल्यास दोन्ही पाय जमिनीवर ठेवा; गुडघ्यावर पाय दाबू नका.
आधाराने टाचा उचला
मजबूत खुर्ची धरून उभे राहा. दोन्ही टाचा सावकाश उचला व खाली ठेवा. ४–६ वेळा करा.
चक्कर किंवा अस्थिरता जाणवल्यास टाळा.
सहज श्वासाची जाणीव
आरामात बसून एक हात पोटावर ठेवा. ५–६ नैसर्गिक श्वासांत पोटाची हलकी हालचाल जाणवा. श्वास जबरदस्तीने खोल करू नका.
श्वास रोखू नका; अस्वस्थ वाटल्यास थांबा.