യോഗ: പത്തു മിനിറ്റിന്റെ ലളിത തുടക്കം
മൃദുവായ ചലനം, സ്വാഭാവിക ശ്വാസം, അല്പം ശാന്തത. നിങ്ങളുടെ സൗകര്യത്തിനനുസരിച്ച് പരിശീലിക്കുക.
പത്തു മിനിറ്റ് പരിശീലനം
- 01
2 മിനിറ്റ് · ശാന്തമായി ഇരിക്കുക
കസേരയിലോ പായയിലോ സുഖമായി ഇരിക്കുക. തോളുകൾ അയച്ച് സ്വാഭാവികമായി ശ്വസിക്കുക.
- 02
2 മിനിറ്റ് · താഡാസനം
കാലുകൾ സൗകര്യപ്രദമായ അകലത്തിൽ വച്ച് നിൽക്കുക. മുട്ടുകൾ മുറുക്കാതെ മൃദുവായി നിവർന്ന് 3–5 സാധാരണ ശ്വാസങ്ങൾ എടുക്കുക.
- 03
2 മിനിറ്റ് · തോളുകളുടെ ചലനം
ഇരുന്നോ നിന്നോ തോളുകൾ പതുക്കെ നാലുതവണ മുന്നോട്ടും നാലുതവണ പിന്നോട്ടും കറക്കുക. വേദനയുണ്ടെങ്കിൽ നിർത്തുക.
- 04
2 മിനിറ്റ് · ശ്വാസം ശ്രദ്ധിക്കുക
വീണ്ടും സുഖമായി ഇരിക്കുക. ശ്വാസം മാറ്റാതെ ശ്രദ്ധിക്കുക. മനസ്സ് വഴുതിയാൽ പതുക്കെ ശ്രദ്ധ തിരികെ കൊണ്ടുവരിക.
- 05
2 മിനിറ്റ് · വിശ്രമം
ആവശ്യമെങ്കിൽ താങ്ങോടെ മലർന്ന് സുഖമായി കിടക്കുക. കിടക്കാൻ അസൗകര്യമുണ്ടെങ്കിൽ ഇരിക്കുക. പതുക്കെ എഴുന്നേൽക്കുക.
കൂടുതൽ ലളിത രീതികൾ
ആദ്യ പരിശീലനത്തിനു ശേഷം ഇതിൽ ഒന്നോ രണ്ടോ തിരഞ്ഞെടുക്കുക. പതുക്കെ ചലിച്ച് സ്വാഭാവികമായി ശ്വസിക്കുക.
കസേരയിലെ ക്യാറ്റ്–കൗ ചലനം
ഉറപ്പുള്ള കസേരയുടെ മുൻഭാഗത്ത് കാലുകൾ നിലത്ത് വച്ച് ഇരിക്കുക. ശ്വാസം എടുക്കുമ്പോൾ നെഞ്ച് അല്പം തുറക്കുക; വിടുമ്പോൾ പുറം മെല്ലെ വളയ്ക്കുക. 3–5 തവണ പതുക്കെ ചെയ്യുക.
പുറമോ കഴുത്തോ വേദനിച്ചാൽ ചലനം കുറയ്ക്കുക അല്ലെങ്കിൽ ഒഴിവാക്കുക.
ഇരുന്ന് വശത്തേക്ക് നീട്ടൽ
നിവർന്ന് ഇരിക്കുക. വലതുകൈ ഉയർത്തി അല്പം ഇടത്തേക്ക് ചായുക; മറുവശവും ചെയ്യുക. ഓരോ വശത്തും രണ്ട് സ്വാഭാവിക ശ്വാസം.
തോൾ വലിക്കരുത്; വേദനയിലേക്ക് ചായരുത്.
താങ്ങോടെ വൃക്ഷാസനം
ചുമരോ ഉറപ്പുള്ള കസേരയോ പിടിക്കുക. ഒരു കാലിൽ ഭാരം വച്ച് മറ്റേ കാലിന്റെ വിരലുകൾ നിലത്തും കുതികാൽ കണങ്കാലിനടുത്തും വയ്ക്കുക. 2–3 ശ്വാസത്തിനു ശേഷം മാറ്റുക.
സമനില ഇല്ലെങ്കിൽ രണ്ട് കാലും നിലത്ത് വയ്ക്കുക; കാൽ മുട്ടിൽ അമർത്തരുത്.
താങ്ങോടെ കുതികാൽ ഉയർത്തൽ
ഉറപ്പുള്ള കസേര പിടിച്ച് നിന്ന് രണ്ടു കുതികാലുകളും പതുക്കെ ഉയർത്തി താഴ്ത്തുക. 4–6 തവണ ചെയ്യുക.
തലകറക്കമോ അസ്ഥിരതയോ ഉണ്ടെങ്കിൽ ഒഴിവാക്കുക.
സ്വാഭാവിക ശ്വാസത്തെ ശ്രദ്ധിക്കുക
സുഖമായി ഇരുന്ന് ഒരു കൈ വയറ്റിൽ വയ്ക്കുക. 5–6 സാധാരണ ശ്വാസങ്ങളിൽ അതിന്റെ ചെറിയ ചലനം ശ്രദ്ധിക്കുക. നിർബന്ധിച്ച് ആഴത്തിൽ ശ്വസിക്കേണ്ട.
ശ്വാസം പിടിക്കരുത്; അസ്വസ്ഥതയുണ്ടെങ്കിൽ നിർത്തുക.