ಯೋಗ: ಹತ್ತು ನಿಮಿಷಗಳ ಸರಳ ಆರಂಭ
ಮೃದುವಾದ ಚಲನೆ, ಸಹಜ ಉಸಿರಾಟ ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪ ನೆಮ್ಮದಿ. ನಿಮ್ಮ ಅನುಕೂಲಕ್ಕೆ ತಕ್ಕಂತೆ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ.
ಹತ್ತು ನಿಮಿಷಗಳ ಅಭ್ಯಾಸ
- 01
2 ನಿಮಿಷ · ನೆಮ್ಮದಿಯಿಂದ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ
ಕುರ್ಚಿ ಅಥವಾ ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ಆರಾಮವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ಭುಜಗಳನ್ನು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸಿ ಸಹಜವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ.
- 02
2 ನಿಮಿಷ · ತಾಡಾಸನ
ಪಾದಗಳನ್ನು ಆರಾಮದ ಅಂತರದಲ್ಲಿ ಇಟ್ಟು ನಿಲ್ಲಿ. ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸದೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಚಾಚಿಕೊಂಡಂತೆ ನಿಲ್ಲಿ; 3–5 ಸಹಜ ಉಸಿರು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
- 03
2 ನಿಮಿಷ · ಭುಜಗಳ ಚಲನೆ
ಕುಳಿತೋ ನಿಂತೋ ಭುಜಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಾಲ್ಕು ಬಾರಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ, ನಾಲ್ಕು ಬಾರಿ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ. ನೋವಾದರೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
- 04
2 ನಿಮಿಷ · ಉಸಿರಿನ ಕಡೆ ಗಮನ
ಮತ್ತೆ ಆರಾಮವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ಉಸಿರನ್ನು ಬದಲಿಸದೆ ಗಮನಿಸಿ. ಗಮನ ಬೇರೆಡೆ ಹೋದರೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮರಳಿ ತಂದುಕೊಳ್ಳಿ.
- 05
2 ನಿಮಿಷ · ವಿಶ್ರಾಂತಿ
ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ ಬೆಂಬಲದೊಂದಿಗೆ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಆರಾಮವಾಗಿ ಮಲಗಿ. ಮಲಗಲು ತೊಂದರೆ ಇದ್ದರೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಎದ್ದೇಳಿ.
ಇನ್ನಷ್ಟು ಸರಳ ವಿಧಾನಗಳು
ಮೊದಲ ಅಭ್ಯಾಸದ ನಂತರ ಇವುಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು ಅಥವಾ ಎರಡನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಚಲಿಸಿ ಸಹಜವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ.
ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ಕ್ಯಾಟ್–ಕೌ ಚಲನೆ
ಗಟ್ಟಿಯಾದ ಕುರ್ಚಿಯ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕಿಟ್ಟು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ಉಸಿರೆಳೆಯುವಾಗ ಎದೆಯನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ತೆರೆಯಿರಿ; ಹೊರಬಿಡುವಾಗ ಬೆನ್ನನ್ನು ಮೆಲ್ಲಗೆ ಬಾಗಿಸಿ. 3–5 ಬಾರಿ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮಾಡಿ.
ಬೆನ್ನು ಅಥವಾ ಕತ್ತು ನೋವಾದರೆ ಚಲನೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಅಥವಾ ಬಿಡಿ.
ಕುಳಿತು ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಬಾಗುವುದು
ನೆಟ್ಟಗೆ ಕುಳಿತು ಬಲಗೈ ಎತ್ತಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಎಡಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ; ನಂತರ ಇನ್ನೊಂದು ಕಡೆ. ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಎರಡು ಸಹಜ ಉಸಿರು.
ಭುಜವನ್ನು ಎಳೆಯಬೇಡಿ; ನೋವಾಗುವಷ್ಟು ಬಾಗಬೇಡಿ.
ಆಧಾರದೊಂದಿಗೆ ವೃಕ್ಷಾಸನ
ಗೋಡೆ ಅಥವಾ ಗಟ್ಟಿಯಾದ ಕುರ್ಚಿ ಹಿಡಿಯಿರಿ. ಒಂದು ಕಾಲಿಗೆ ಭಾರ ನೀಡಿ, ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲಿನ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ, ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ಕಣಕಾಲಿನ ಬಳಿ ಇಡಿ. 2–3 ಉಸಿರಿನ ನಂತರ ಬದಲಿಸಿ.
ಸಮತೋಲನ ತಪ್ಪಿದರೆ ಎರಡೂ ಪಾದ ನೆಲದಲ್ಲಿರಲಿ; ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ ಪಾದ ಒತ್ತಬೇಡಿ.
ಆಧಾರದೊಂದಿಗೆ ಹಿಮ್ಮಡಿ ಎತ್ತುವುದು
ಗಟ್ಟಿಯಾದ ಕುರ್ಚಿ ಹಿಡಿದು ನಿಂತು ಎರಡೂ ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಎತ್ತಿ ಇಳಿಸಿ. 4–6 ಬಾರಿ ಮಾಡಿ.
ತಲೆಸುತ್ತು ಅಥವಾ ಅಸ್ಥಿರತೆ ಇದ್ದರೆ ಬಿಡಿ.
ಸಹಜ ಉಸಿರಿನ ಗಮನ
ಆರಾಮವಾಗಿ ಕುಳಿತು ಒಂದು ಕೈಯನ್ನು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಇಡಿ. 5–6 ಸಹಜ ಉಸಿರಿನಲ್ಲಿ ಅದರ ಮೃದುವಾದ ಚಲನೆಯನ್ನು ಗಮನಿಸಿ. ಬಲವಂತವಾಗಿ ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಬೇಡಿ.
ಉಸಿರು ಹಿಡಿಯಬೇಡಿ; ಅಸೌಕರ್ಯವಾದರೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.