યોગ: દસ મિનિટની સરળ શરૂઆત
હળવી હલનચલન, સ્વાભાવિક શ્વાસ અને થોડી શાંતિ. તમારી અનુકૂળતા મુજબ અભ્યાસ કરો.
દસ મિનિટનો અભ્યાસ
- 01
૨ મિનિટ · શાંતિથી બેસો
ખુરશી કે સાદડી પર આરામથી બેસો. ખભા ઢીલા રાખો અને શ્વાસ સ્વાભાવિક રહેવા દો.
- 02
૨ મિનિટ · તાડાસન
પગ અનુકૂળ અંતરે રાખી ઊભા રહો. ઘૂંટણ ઢીલા રાખો; શરીરને બળથી ખેંચ્યા વિના ૩–૫ સામાન્ય શ્વાસ લો.
- 03
૨ મિનિટ · ખભાની હલનચલન
બેસીને કે ઊભા રહી ખભાને ધીમે ચાર વાર આગળ અને ચાર વાર પાછળ ફેરવો. દુખે તો અટકો.
- 04
૨ મિનિટ · શ્વાસ પર ધ્યાન
ફરી આરામથી બેસો. શ્વાસ બદલ્યા વિના તેની અવરજવર જુઓ. ધ્યાન ભટકે તો ધીમેથી પાછું લાવો.
- 05
૨ મિનિટ · આરામ
જરૂર હોય તો ટેકા સાથે પીઠ પર આરામથી સૂવો. સૂવું અનુકૂળ ન હોય તો બેસો. ધીમેથી ઊઠો.
વધુ સરળ રીતો
શરૂઆતના અભ્યાસ પછી આમાંથી એક કે બે પસંદ કરો. ધીમે હલો અને સ્વાભાવિક શ્વાસ લો.
ખુરશી પર કૅટ–કાઉ હલનચલન
મજબૂત ખુરશીના આગળના ભાગે પગ જમીન પર રાખીને બેસો. શ્વાસ લેતાં છાતી થોડી ખોલો; છોડતાં પીઠ હળવી ગોળ કરો. ૩–૫ વાર ધીમેથી કરો.
પીઠ કે ગરદનમાં દુખે તો હલનચલન ઓછી કરો અથવા ટાળો.
બેસીને બાજુ તરફ ઝુકવું
સીધા બેસો. જમણો હાથ ઊંચો કરીને થોડું ડાબે ઝુકો; પછી બીજી બાજુ કરો. દરેક બાજુ બે સામાન્ય શ્વાસ લો.
ખભાને ખેંચશો નહીં કે દુખે ત્યાં સુધી ઝુકશો નહીં.
આધાર સાથે વૃક્ષાસન
દીવાલ કે મજબૂત ખુરશી પકડો. એક પગ પર વજન રાખો; બીજા પગની આંગળીઓ જમીન પર અને એડી ઘૂંટી પાસે રાખો. ૨–૩ શ્વાસ પછી પગ બદલો.
સંતુલન ન રહે તો બંને પગ જમીન પર રાખો; ઘૂંટણ પર પગ દબાવશો નહીં.
આધાર સાથે એડી ઊંચી કરવી
મજબૂત ખુરશી પકડીને ઊભા રહો. બંને એડી ધીમેથી ઊંચી કરીને નીચે મૂકો. ૪–૬ વાર કરો.
ચક્કર કે અસ્થિરતા થાય તો ટાળો.
સ્વાભાવિક શ્વાસનું ધ્યાન
આરામથી બેસીને એક હાથ પેટ પર રાખો. ૫–૬ સામાન્ય શ્વાસ દરમિયાન પેટની હળવી હલનચલન જુઓ. શ્વાસ બળજબરીથી ઊંડો ન કરો.
શ્વાસ રોકશો નહીં; અસ્વસ્થતા થાય તો અટકો.