யோகா: எளிய பத்து நிமிடத் தொடக்கம்
மென்மையான அசைவு, இயல்பான மூச்சு, சிறிது அமைதி. உங்கள் வசதிக்கேற்ப பயிற்சி செய்யுங்கள்.
பத்து நிமிடப் பயிற்சி
- 01
2 நிமிடம் · அமைதியாக அமருங்கள்
நாற்காலியிலோ விரிப்பிலோ வசதியாக அமருங்கள். தோள்களைத் தளர்த்தி இயல்பாக மூச்சுவிடுங்கள்.
- 02
2 நிமிடம் · தாடாசனம்
கால்களை வசதியான இடைவெளியில் வைத்து நில்லுங்கள். முழங்கால்களை இறுக்காமல், மெதுவாக நிமிர்ந்து 3–5 இயல்பான மூச்சுகள் விடுங்கள்.
- 03
2 நிமிடம் · தோள் அசைவு
அமர்ந்தோ நின்றோ தோள்களை மெதுவாக நான்கு முறை முன்னும் நான்கு முறை பின்னும் சுழற்றுங்கள். வலி இருந்தால் நிறுத்துங்கள்.
- 04
2 நிமிடம் · மூச்சைக் கவனியுங்கள்
மீண்டும் வசதியாக அமருங்கள். மூச்சை மாற்றாமல் கவனியுங்கள். மனம் விலகினால் மெதுவாக கவனத்தைத் திருப்புங்கள்.
- 05
2 நிமிடம் · ஓய்வு
தேவைப்பட்டால் ஆதரவுடன் முதுகில் வசதியாகப் படுங்கள். படுப்பது வசதியாக இல்லையெனில் அமருங்கள். மெதுவாக எழுங்கள்.
மேலும் சில எளிய முறைகள்
முதல் பயிற்சிக்குப் பிறகு இவற்றில் ஒன்றிரண்டைத் தேர்ந்தெடுங்கள். மெதுவாக அசைந்து இயல்பாக மூச்சுவிடுங்கள்.
நாற்காலியில் கேட்–கௌ அசைவு
உறுதியான நாற்காலியின் முன்புறம் அமர்ந்து கால்களைத் தரையில் வையுங்கள். மூச்சு உள்ளே செல்லும்போது மார்பைச் சற்றுத் திறந்து, வெளியே விடும்போது முதுகை மெதுவாக வளைத்துக் கொள்ளுங்கள். 3–5 முறை செய்யுங்கள்.
முதுகு அல்லது கழுத்து வலித்தால் அசைவைக் குறையுங்கள் அல்லது தவிருங்கள்.
அமர்ந்தபடி பக்கவாட்டு நீட்டல்
நிமிர்ந்து அமருங்கள். வலது கையை உயர்த்தி இடப்புறம் சிறிது சாயுங்கள்; பிறகு மறுபுறம். ஒவ்வொரு பக்கமும் இரண்டு இயல்பான மூச்சுகள்.
தோளை இழுக்காதீர்கள்; வலி வரும் வரை சாயாதீர்கள்.
ஆதரவுடன் விருக்ஷாசனம்
சுவர் அல்லது உறுதியான நாற்காலியைப் பிடியுங்கள். ஒரு காலில் எடை வைத்து மறுகாலின் விரல்களைத் தரையில், குதிகாலை கணுக்கால் அருகில் வையுங்கள். 2–3 மூச்சுகளுக்குப் பின் மாற்றுங்கள்.
சமநிலை இல்லையெனில் இரு கால்களும் தரையில் இருக்கட்டும்; முழங்காலில் பாதத்தை அழுத்தாதீர்கள்.
ஆதரவுடன் குதிகால் உயர்த்தல்
உறுதியான நாற்காலியைப் பிடித்து நின்றபடி இரு குதிகால்களையும் மெதுவாக உயர்த்தி இறக்குங்கள். 4–6 முறை செய்யுங்கள்.
தலைசுற்றல் அல்லது நிலையின்மை இருந்தால் தவிருங்கள்.
இயல்பான மூச்சைக் கவனித்தல்
வசதியாக அமர்ந்து ஒரு கையை வயிற்றில் வையுங்கள். 5–6 சாதாரண மூச்சுகளில் மென்மையான அசைவைக் கவனியுங்கள். மூச்சை வலுக்கட்டாயமாக ஆழப்படுத்த வேண்டாம்.
மூச்சை அடக்காதீர்கள்; அசௌகரியம் இருந்தால் நிறுத்துங்கள்.